چگونه حرکت ددلیفت را انجام دهیم ؟

عضلات هدف :

در صورت انجام صحیح، حرکت ددلیفت هالتر تقریبا میتواند روی تمام عضلات بدن از سر تا پا تاثیر گذار باشد و آنها را تحت فشار قرار دهد. اما اصلی‌‌ترین عضلاتی که در این تمرین تحت فشار قرار میگیرند عضلات پشت، باسن و همسترینگ می‌باشد.این عضلات با کمک یکدیگر باعث میشوند تا شما وزنه‌های سنگین را لیفت کنید.عضلات ساعد و کول نیز به طور غیر مستقیم در جهت برقراری تعادل شما هنگامی که می‌خواهید هالتر را از روی زمین لیفت کنید تحت فشار قرار خواهند گرفت.

انجام حرکت ددلیفت

دلیل اهمیت این حرکت :

هیچ حرکتی‌ در بدن سازی یافت نمی‌شود که همانند ددلیفت بتواند همه عضلات را چه مستقیم چه غیر مستقیم تحت تمرین قرار دهد.به دلیل اینکه گروه‌های عضلانی زیادی در این تمرین به کار گرفته میشوند حتی یک بدن ساز مبتدی نیز میتواند در مدت زمان کوتاهی‌ وزنه‌های سنگین را لیفت کند و به سرعت عضله‌ سازی کند.سادگی‌ انجام این حرکت باعث شده است که هر فردی با هر سنی‌ و با هر اهدافی بتواند این حرکت را انجام دهد.انجام حرکت ددلیفت باعث میشود که شما در انجام کارهای روزمره خود هنگام برداشتن یا بلند کردن چیزی از روی زمین دیگر دچار مشکل نشوید.

  چگونه با تردمیل وزن کم کنیم ؟ بخش 1

نحوه انجام حرکت ددلیفت

نحوه انجام حرکت ددلیفت :

هالتر را روی زمین قرار داده و پاهای خود را اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.کمر خود را صاف نگه داشته، بنشینید و هالتر را در حالی‌ که عرض دستان شما کمی‌ از عرض شانه‌ها بیشتر می‌باشد بگیرید.به کمک قدرت پاهای خود و در حالی‌ که پشت شما صاف می‌باشد بلند شوید تا کاملا در وضعیت صاف و ایستاده قرار بگیرید.هنگام انجام حرکت دستان خود را کاملا صاف نگه داشته به طوری که هنگام ایستادن وضعیت قرار گیری هالتر باید میانه ران‌های شما باشد.دوباره به آرامی به وضعیت شروع حرکت رفته و تکرار کنید.

نحوه صحیح انجام حرکت ددلیفت

مواردی که باید از انجام آنها دوری کرد :

هنگامی که در حال انجام حرکت ددلیفت هستید موارد زیادی می‌باشد که میتواند باعث آسیب دیدگی شما شود.هنگام ددلیفت از گرد کردن و قوز دادن به کمر خود جدا پرهیز کنید.هنگام لیفت کردن هالتر سر بالا و سرشانه‌ها باید عقب باشد.هنگام لیفت هالتر اجازه ندهید که ابتدا باسن شما بلند شود.ابتدا اجازه دهید سر شانه‌ها حرکت را شروع کند و سپس باسن خود را حرکت دهید.هنگام انجام این حرکت هالتر را نزدیک بدن خود حفظ کنید در غیر این صورت انرژی زیادی را از دست خواهید داد.

  چگونه پیاده روی کنیم ؟

‌ست‌ها و تکرار‌ها :

انجام ددلیفت هالتر در تکرار‌های پایین بازده بیشتری دارد. در ‌ست‌های با تکرار بالا عضلات ساعد خسته خواهند شد و دیگر نمیتوانید از مزایای حرکت بهره ببرید. افزایش قدرت ساعد در مرحله بعد یکی‌ از مزایای انجام این حرکت می‌باشد.

انجام ددلیفت ۳-۵ ‌ست به همراه ۱-۵ تکرار بیشترین بازده را خواهد داشت. انجام ‌ست‌ها با تکرار‌های ۵-۱۰ تکرار نیز در جهت عضله‌ سازی میتواند مناسب باشد اما به یاد داشته باشید که اگر می‌خواهید تکرار‌های خود را افزایش دهید تعداد ‌ست‌ها باید به ۱-۳ ‌ست کاهش یابد.

ثبت یک دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *